Die Ostertage sind beendet. Feiertage sind oft für viel Essen und wenig Bewegung bekannt. Um danach wieder richtig in Schwung zu kommen, haben wir ein paar Übungen für euch, die ihr in jedem Büro machen könnt. Wenn ihr die einzelnen Übungen zu einem kleinen Workout zusammenbaut, seid ihr in weniger als zehn Minuten fertig. Danach könnt ihr ausgeglichener und wacher zurück an die Arbeit. Wie immer gilt bei Fitness-Übungen: Hört auf zu trainieren, wenn ihr Schmerzen verspürt. Auf geht’s!
Plank – Stärke für die Körpermitte
Die Plank wird auch Unterarmstütz genannt. Ihr bildet quasi mit eurem Körper ein langes, stabiles Brett (die englische Übersetzung von „plank“). Wir empfehlen euch zum Einstieg eine Übungsdauer von 30 bis 60 Sekunden und zwei Wiederholungen. Achtet darauf, mit dem unteren Rücken nicht zu sehr einzuknicken und die Spannung zu halten. Dann merkt ihr das Training sinnvoll in Bauch, Rücken und Armen.
Brust weiten – ein Mittel gegen die Schreibtischhaltung
Wer kennt das nicht? Ihr sitzt mehrere Stunden am Schreibtisch und merkt immer mehr, wie eure Schultern nach vorne fallen. Stellt euch gerade hin, bildet mit den Armen einen Kreis vor eurem Körper und formt die Hände zu Fäusten. So baut ihr die nötige Spannung auf. Haltet die Ellenbogen oben und zieht die Arme nach hinten. Ihr werdet eine angenehme Dehnwirkung in der Brustmuskulatur und im oberen Rücken merken. Wir raten euch drei Sätze á 15 Wiederholungen.
Ausfallschritte – die Beine in Schwung bringen
An so einem Tag im Büro kommt es schon einmal vor, dass ihr nicht so viel rumlauft. Um trotzdem die Beine zu fordern, raten wir euch zu Ausfallschritten – dreimal zehn Stück pro Seite. Haltet den Oberkörper so gerade wie möglich und geht abwechselnd in eine kniende Position, ohne mit dem belasteten Bein den Boden zu berühren.
Dips – wichtig für muskulöse Arme
Viele wissen nicht, dass der Trizeps zwei Drittel der Armmuskulatur ausmacht. Eine coole Übung für diese Körperregion sind die sogenannten Dips. Schnappt euch einen stabilen Bürostuhl und schiebt ihn an eine Wand, damit ihr eine sichere Position einnehmen könnt. Stützt euch auf der Stuhlkante ab und befördert euer Körpergewicht mit der Hilfe eurer Arme hoch und runter. Das Ganze wird anstrengender, wenn ihr die Beine lang macht und die Füße über die Fersen aufstellt. Dreimal 15 Wiederholungen sind zu empfehlen. Vermeidet die Übung, wenn ihr Probleme mit den Handgelenken habt.
Oberkörperdrehung und Co. – wohltuend bei Verspannung
Auch oder manchmal gerade weil ihr im Büro nicht körperlich arbeitet, kann ein Tag bei der Arbeit ganz schön anstrengen. Verspannungen sind oft die Folge. Dagegen gibt es ein paar Tipps: Bei der Oberkörperdrehung können sich leichte Blockaden im Rücken lösen. Hierbei bleiben die Beine in stehender Position auf einem Fleck und nur der Oberkörper dreht sich. Im Anschluss könnt ihr gegen einen verspannten Nacken zum Beispiel noch Achten mit der Nase in die Luft malen oder die Schultern hochziehen und fallenlassen. Egal, wofür ihr euch entscheidet: Nehmt euch die wichtige Zeit für Bewegung im Büro und habt Spaß!
